Здоровое питание — это крайне противоречивое понятие, но мы попробуем в нём разобраться.
Что только в разное время ни говорили специалисты о здоровом питании. То исключите из рациона жирные и молочные продукты (мол, они содержат жутко вредный холестерин). То налегайте на протеин и прочие белки. То делайте упор на фрукты, овощи и другую клетчатку. То увеличьте количество употребляемых углеводов, то уменьшите это количество. Или вообще неважно, что вы едите, важно — сколько в пересчёте на калории…
А какие только диеты не предлагаются для похудения и поддержания физического тонуса! Даже не будем их перечислять.
Но несмотря на постоянные разговоры на эту тему и исследования в области питания, количество полных людей в мире совсем не уменьшается. Даже наоборот.
Согласно докладу ВОЗ, за последние 20 лет общий избыточный вес населения планеты вырос в три (!) раза. Каждый третий страдает избыточным весом и каждый десятый — ожирением. Причём в нашей стране ожирение и избыточный вес, по разным данным, имеют от 30 до 53 процентов белорусов. Половина из них — дети и подростки.
Но речь даже не о распространённости ожирения, а о том, что разнообразные рекомендации специалистов не работают. Ведь нельзя же утверждать, что наши люди абсолютно наплевательски относятся к своему здоровью — в последнее время наблюдается строго обратная тенденция. А жители США так вообще уже не один десяток лет помешаны на здоровом образе жизни.
Профессор Дэвид Людвиг
Не так давно профессор Дэвид Людвиг, эндокринолог из Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликовал книгу «Всегда голодны?». Он не один год проводил собственные исследования (и результаты некоторых из них уже публиковались ранее), но сейчас обобщил свои наблюдения. И взглянул на проблему ожирения совершенно с другой стороны:
«Человек полный не потому, что он много ест. Он много ест, потому что он полный».
Согласитесь, очень противоречивое утверждение. Ведь мы привыкли к совершенно обратному. Человек изначально растолстел из-за своего неуёмного аппетита. Стоит ему, наконец-то, уменьшить количество потребляемых продуктов и начать больше двигаться, как он тут же сбросит вес.
А если говорить о том, кому избыточные килограммы пока не грозят, здесь вообще всё просто: ограничивай себя в еде, считай калории — и будет тебе стройное счастье!
Однако Дэвид Людвиг уверен, что такой подход к питанию — неправильный. Согласно его теории, организм совсем не так, как нам хотелось бы, реагирует на ограничения в пище. Какое-то время он ещё терпит недостаток поступающей еды, а потом включает биологическую программу «Я голоден». То есть начинает откладывать жировые запасы и экономить энергию.
Человек, например, активно занимается спортом, не ведёт сидячий образ жизни и думает, будто таким образом сжигает все те калории, которые не пошли на нужды организма. Однако большая часть калорий потребляется жировыми клетками, а для поддержки обмена веществ и пр. остается мизер.
В итоге чувство голода усиливается, и мозг даёт команду: «Ешь!»
Но фокус в том, что чем больше жировой ткани, тем больше калорий в ней «оседает». Получается замкнутый круг: повышенный аппетит провоцирует большее потребление, вместе с большим потреблением растут жировые запасы, которые забирают себе большее количество калорий. А ограничить количество поступающих калорий — значит, опять заставить организм чувствовать себя голодным. И вновь по накатанной.
Поэтому один из выводов Дэвида Людвига: нужно «зацикливаться» на том, что именно ты ешь, совершенно не обращая внимания на то, сколько калорий содержит этот продукт.
Больше жиров, ещё больше!
Американский исследователь уверен: массовая эпидемия ожирения в США началась именно с того момента, когда специалисты решили, что жиры — это зло (из-за них накапливается пресловутый холестерин), а в продукты вместо жиров стали добавлять рафинированные углеводы.
Однако рафинированные углеводы провоцируют выработку инсулина, который, в свою очередь, способствует повышению аппетита и увеличивает тягу жировых клеток к накоплению калорий. И этот фактор, вдобавок к ограничению потребляемой пищи, даёт вообще сногсшибательный эффект.
Вывод, казалось бы, очевиден и совершенно не нов: ограничить потребление сахара, хлеба и др. мучных продуктов, всяких там чипсов, крахмалистых овощей в виде картофеля, полуфабрикатов…
Однако вместе с этим Дэвид Людвиг советует не увеличивать поступление сложных углеводов, а налегать на жиры!
Согласно мнению специалиста, идеальный рацион должен выглядеть так: 10% — углеводы, 30% — белки, 60% — жиры (растительные масла, молочные продукты, орехи, рыба и т.п.).
Впрочем, не всё так просто
Три года назад группа под руководством Дэвида Людвига проводила эксперимент на тему: «Какой же всё-таки вид диеты позволяет сжечь большее количество калорий?»
В эксперименте участвовал 21 человек с диагнозом «избыточный вес». Одной группе предлагалось сидеть на диете с низким содержанием жира (60% углеводов, 20% жиров и 20% белков), второй — на т.н. средиземноморской диете (40% углеводов, 40% жиров, 20% белков). А третья питалась по рациону с большим количеством жиров, описанному выше. При этом уровень физической активности у добровольцев был приблизительно одинаковым.
В итоге оказалось, что именно у участников последней группы сжигалось наибольшее количество калорий. В среднем, на 325 калорий в день больше, чем у тех, кто соблюдал первую диету с низким содержанием жира (у них же, помимо того, что калории сжигались очень медленно, стал ещё снижаться уровень липопротеинов высокой плотности — то есть «хорошего холестерина»).
Однако исследования показали, что и напирать на жиры вредно для организма. У добровольцев из третьей группы увеличился уровень кортизола (гормона стресса) и C-реактивного белка — маркера воспаления и фактора риска развития сердечно-сосудистой патологии.
Поэтому многие специалисты не согласны с Дэвидом Людвигом и уверены, что оптимальной является диета с равным количеством жиров и углеводов (как, например, средиземноморская). Тем более что она тоже помогает снижать калории (пусть и на 150 в день меньше, чем при потреблении большего количества жиров), но зато без вредного воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Но в чём большинство сейчас сходится с американским профессором, так это в том, что не стоит измерять количество съеденной пищи в калориях.
А каково ваше мнение на этот счёт? Может, рекомендации специалистов потому и не работали, что те предлагали напирать на углеводы?
14.02.2016
