Вот пришёл бы крошка-сын к отцу с вопросом о том, что такое «хорошо» и что такое «плохо» в еде, – случилась бы большая драка. Противоречий столько, что в них можно увязнуть без надежды найти хоть крупицу правды. Сегодня учёные и диетологи говорят одно, завтра другое. То, что ещё вчера считалось полезным, становится вредным, и наоборот.
С одной стороны, данные обновляются, потому что постоянно проводятся исследования и выявляются новые свойства продуктов. Но с другой, в дело вступают журналисты, блогеры и разнообразные «гуру», в том числе из селебрити, которые трактуют всё по-своему и окончательно спутывают карты. Хуже всего, когда это порождает живучие мифы и подталкивает нас к сомнительному и вредному выбору.
Опираясь на свежие выводы и рекомендации учёных, расскажем, с какими «полезными» продуктами лучше быть осторожнее, а какие лучше вовсе обходить стороной.
1. Обезжиренные продукты
Если из обычной пищи удалить весь жир, то она будет на вкус как картон. Зная об этом, производители компенсируют вкус, добавляя другие не самые здоровые ингредиенты. Чаще всего это подсластители – сахар, глюкозный сироп или их искусственные заменители.
А теперь внимание: именно сахар, а не жир делает вас «жирными», подчёркивает специалист и наставница по здоровому образу жизни, колумнистка Forbes Дженнифер Коэн. Она советует заучить как аксиому: обезжиренная пища = нездоровая пища. Полноценные версии продуктов всегда предпочтительнее, а обычное сбалансированное питание полезнее диет для похудения.
Больше того, не исключено, что рано или поздно так называемые жирные продукты будут официально рекомендованы к употреблению. Речь идёт, конечно, о натуральных продуктах с естественным содержанием насыщенных жиров, а не о колбасе и кремовых пирожных.
Целый ряд новейших научных исследований показали, что природные насыщенные жиры во многом обвиняли зря.
Они не вызывают сердечно-сосудистых заболеваний
В 2010 году по результатам двух десятков эпидемиологических исследований, охвативших около 350 тысяч пациентов, не было установлено абсолютно никакой связи между содержанием насыщенных жиров и болезнями сердца. Идея обратного, которую рьяно пропагандируют вот уже полвека, основана на бездоказательных домыслах.
Они не нарушают обмен веществ
В 2015 году учёные из нескольких норвежских университетов провели исследование группы мужчин и женщин в возрасте за 40. Одни в течение 8 недель каждый день ели обезжиренный сыр, другие – сыр «Гауда» 27% жирности. У «жироедов» уровень холестерина ничуть не повысился, и даже больше: у тех из них, кто изначально был с метаболическим синдромом, к концу эксперимента холестерин значительно понизился.
Они не способствуют ожирению
Это было подтверждено в 2013 году по итогам 11 различных исследований, проведённых сообща биохимиками из США и Дании. Проявилась даже обратная зависимость: потребители жирных молочных продуктов оказались стройнее любителей обезжиренного.
2. Продукты без глютена
Глютен, или клейковина – это вещество в составе белка злаковых, особенно пшеницы, ржи и ячменя, которое во многом определяет качество муки. Именно благодаря ему тесто получается упругим, эластичным, пышным и сохраняет форму. Для абсолютного большинства глютен совершенно безвреден – достаточно вспомнить, что люди едят пшеницу уже как минимум 10 тысяч лет.
Однако в последние годы мода на безглютеновую диету превратила пшеницу в «зерно зла». Чего только не услышишь от её истеричных приверженцев: что пшеница токсична, вызывает привыкание, аллергию, вздутие, ожирение, воспалительные процессы по всему организму и якобы даже воздействует на мозг, провоцируя психические расстройства и слабоумие! В итоге легко внушаемые люди переходят на продукты без глютена, хотя толком не знают, что это такое.
В действительности непереносимость глютена, или, по-научному, целиакия встречается у крайне малого числа людей на планете (0,5-1%). Это аутоиммунное заболевание, которое поражает генетически предрасположенных к аллергии на глютен. Продукты, содержащие белки злаков, вызывают у них серьёзное нарушение пищеварения и разрушают кишечную микрофлору. Это проявляется в тяжёлых симптомах, сказывается на физическом развитии и на психике. Только таким людям необходима безглютеновая диета.
Для большинства остальных продукты из цельнозерновой пшеничной муки даже лучше других источников энергии, например, картофеля, потому что высвобождение сахаров при переваривании пшеницы происходит медленнее.
А исследование 2010 года, проведённое микробиологом из Института агрохимии и пищевых технологий в Валенсии, показало, что при переходе на безглютеновую диету без необходимости может наблюдаться падение иммунитета и уменьшение количества полезных бактерий в кишечнике с увеличением вредоносных.
3. Детокс-напитки, смузи
Кто-то когда-то придумал, что организм нужно регулярно чистить от неких токсинов, и на этом создали очередную псевдонаучную «секту», продвигающую детокс-диеты и детокс-продукты. Их агрессивная реклама заглушает медиков и прочих учёных, убеждающих, что искусственная «детоксикация» – это миф. Если вы не наркоман со стажем, то вам никогда не потребуется специальная чистка организма, потому что он прекрасно выводит всё сам – через печень и почки.
Многие скажут: ну и пусть, всё равно полезно хотя бы какое-то время посидеть на соках фруктов и овощей вместо обычной еды, потому что они насыщают организм витаминами и помогают худеть. Но диетологи и тут спорят: это нездоровый и недолговечный способ.
Во-первых, придерживаясь детокс-диеты на основе соков, вы потребляете около 1000—1200 калорий в день – вполовину меньше, чем нужно в среднем взрослому человеку. Да, вы теряете вес, но, по сути, подвергаете себя голодовке. А когда вы вернётесь к обычной еде, ваш организм, временно лишённый подпитки, начнёт жадно восполнять утраченное. Вы не только быстро восстановите прежний вес, но и нарастите его.
Во-вторых, когда вы выжимаете фрукты в сок, теряется часть ценных пищевых волокон, а концентрация сахара – фруктозы – возрастает. В итоге даже с небольшого стакана вы вроде бы получаете изрядно калорий, но практически без пользы, потому что не чувствуете насыщения.
Отдельно стоит сказать про смузи. В отличие от просто соков они более питательны, но их тоже нельзя назвать здоровой едой. В большинстве магазинов и кафе во фруктово-ягодное пюре добавляют обезжиренное молоко или мороженое (см. пункт 1), а также дополнительный сахар, сиропы. Учитывая размеры больших стаканов, вы получаете коктейль, который содержит… до 1000 калорий и 12-16 ложек сахара!
4. Суши и ролы
Ну вот чем могут быть вредны рыба, рис и водоросли, спросите вы. Дженнифер Коэн отвечает: вредны «западные» версии традиционных японских блюд, дополненные нездоровыми ингредиентами.
Например, популярные роллы «Филадельфия», «Калифорния» и им подобные, с майонезом, каким-нибудь другим спайси-соусом и сливочным сыром, всякие обжарки во фритюре – это всё равно что заказать Биг-Мак в «Макдоналдсе».
К тому же и в Америке, и в России привыкли кушать обильно, так что «здоровый японский обед» для многих превращается в гору нездорового американского фастфуда, чей вредный эффект даже усиливается в сочетании с немалым количеством клейкого риса.
5. Суперфуды: «суперполезная» экзотическая еда
Годжи, асаи, спирулина, чиа, киноа… Знакомые названия? Ещё недавно ими щеголяли авторы на страницах выпендрёжного глянца, небедные ЗОЖники и хипстеры, но теперь модные экзотические ягоды, порошки и семена можно найти в любом крупном супермаркете. Им приписывают массу волшебных свойств, в том числе омоложение и чуть ли не исцеление от рака.
На самом деле эти эффекты во многих случаях научно не доказаны, либо проявились в тестах, чьё значение неоправданно раздуто, а смысл искажён. Например, как указывают немецкие учёные, ягоды годжи из Китая поспешили назвать «противораковыми», хотя исследования, на которых это основано, проводились не с ягодами и даже не с соком, а с отдельными полисахаридами.
А вот что точно есть в ягодах годжи, так это фитиновая кислота, которая не усваивается в организме человека и образует нерастворимые соединения с минеральными веществами, препятствуя их всасыванию в кишечнике. Из-за этого поступление полезных веществ значительно уменьшается.
«Почему суперфуды так заманчивы, понять легко, — говорит лондонский диетолог Петронелла Рейвеншир. — Все мечтают о чудодейственном средстве, которое стройнит, молодит, лечит от болезней. И вот вам преподносят «пищу древних цивилизаций» – инков, ацтеков, майя… Естественно, хочется верить в мудрость древних. Только никто не задумывается, что те же ацтеки доживали в среднем до 37 лет и, вероятно, с радостью променяли бы своё чиа и киноа на цыплёнка с морковкой».
В общем, по мнению честных диетологов, увлекаться этой экзотикой не стоит. Она непривычна нашему желудку и может вызвать как минимум расстройство. Неизвестно, как она взаимодействует с лекарствами. И никто не знает, как она выращивалась и хранилась. К примеру, спирулина (вид сине-зеленых водорослей), когда растёт в «плохой» воде, поглощает токсические вещества и тяжёлые металлы. Не уверены в производителе – лучше не рискуйте.
И ещё подсказка от пищевых экспертов: модные, но сомнительные суперфуды можно прекрасно заменить проверенными продуктами из нашей полосы:
- всего в 1 красном яблоке столько же антиоксидантов, сколько в 13 стаканах сока годжи;
- в чернике или смородине не меньше витамина C, чем в ягодах асаи;
- льняные семечки оказывают доказанный полезный эффект на желудочно-кишечный тракт, а стоят в несколько раз меньше, чем семена чиа.
